چطور بفهمیم افسردگی داریم و چگونه از شر افسردگی راحت شویم؟

از کجا بفهمیم افسردگی داریم؟ + علائم افسردگی

افسردگی دارای نشانه‌هایی مانند غمگینی، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، بی‌حوصلگی، سردمزاجی و… است. بهترین راه درمان افسردگی نیز از سوی متخصصان ورزش شناخته شده است.

چطور بفهمیم افسردگی داریم

مجله اینترنتی پارسی گو: اختلال افسردگی دارای نشانه‌هایی است، مانند غمگینی، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، بی‌حوصلگی، سردمزاجی و… . سازمان جهانی بهداشت، افسردگی را جزو یکی از چهار اختلال شایع طبقه‌بندی کرده است. میزان شایع بودن این اختلال به قدری است که به آن سرماخوردگی روانی می‌گویند.

آیا شما این روزها کم اشتها شده‌اید؟ تمرکزتان را از دست داده و یا در خواب‌تان اختلال‌هایی ایجاد شده است؟ آیا بی قرار هستید؟

مدتی بود که با دیدن یکی از این نشانه‌ها که سبب می‌شد از زندگی‌ام لذت نبرم، احساس می‌کردم ناراحتی یا بیماری روانی دارم. افسردگی یا چیزی شبیه به این. اما جرات نمی‌کردم به یک کارشناس مراجعه کنم و دلیل آن را بدانم. سرانجام پس از مدتی، فرصتی دست داد تا با فرزانه رسانه، کارشناس ارشد روانشناسی گفت‌‌وگویی داشته باشم. صحبت‌هایی درباره یکی از شایع‌ترین اختلال‌های روانی در ایران و جهان؛ یعنی افسردگی.

آنچه در زیر می‌خوانید، خلاصه‌ای است از آن صحبت‌هایی که سبب شد بفهمم اگر فردی یک روز احساس افسردگی کرد، نمی‌توان گفت به بیماری افسردگی دچار شده است.

ناراحتی غم افسردگی

به چه اختلالی افسردگی می‌گویند؟

افسردگی یک نوع اختلال خُلق است. اختلال به این معنی است که حال بد فرد باید به اندازه‌ای باشد که در کارکردهای عادی زندگی روزمره وی مشکل ایجاد کند و خُلق، حالتی درونی است که بر رفتار و درک فرد از جهان تأثیر می‌گذارد. اختلال افسردگی دارای نشانه‌هایی است، مانند غمگینی، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، بی‌حوصلگی، سردمزاجی و… . سازمان جهانی بهداشت، افسردگی را جزو یکی از چهار اختلال شایع طبقه‌بندی کرده است. میزان شایع بودن این اختلال به قدری است که به آن سرماخوردگی روانی می‌گویند.

افسردگی با غمگین بودن و ناراحتی متفاوت است؟

هر فرد در زندگی‌اش با مسایلی روبه‌رو می‌شود که او را غمگین و ناراحت می‌کند. بنابراین طبق تعریفی که از اختلال مطرح کردیم، در صورتی که این غمگینی و ناراحتی حداقل دو هفته به طول بینجامد و کارکرد زندگی فرد را مُختل کند، در آن صورت ممکن است احتمال ابتلا به اختلال افسردگی مطرح باشد. برای مثال، همه افراد وقتی که عزیزی را از دست می‌دهند، ناراحت و غمگین می‌شوند و در غم از دست دادن او سوگواری می‌کنند. اما چنانچه این عزاداری و غم و اندوه به درازا بکشد و روند معمول زندگی فرد را دچار مشکل کند، در آن صورت تشخیص افسردگی باید بررسی شود.

چه عواملی سبب افسردگی می‌شود؟

افسردگی عمدتاً به علت شناخت‌های غلط افراد است. افراد افسرده تمایل دارند موقعیت‌ها را به‌طور منفی ارزیابی کنند. افسرده‌ها به‌طور معمول خطاهای شناختی متعددی دارند. یکی از این خطاها، شخصی‌سازی است. به این معنی که افراد افسرده خود را مسؤول چیزهایی می‌دانند که به دلیل ناتوانی‌ها، شکست‌ها، پرخاشگری و آسیب‌پذیری‌های دیگران است؛ مثلاً مدتی پیش با یکی از معلمان مدرسه صحبت می‌کردم که افسرده بود. او خودش را عامل درس نخواندن سه شاگردش می‌دانست! او معتقد بود، باید می‌توانست آن سه شاگرد را مانند بقیه شاگردانش کوشا و درسخوان کند و حالا که به این موفقیت نرسیده، گزینه افسردگی را انتخاب کرده بود. بیش‌ تعمیم‌دهی،خطای شناختی دیگری است، به معنی تعمیم دادن یک تجربه ناموفق جزیی به سایر موقعیت‌ها. انتخاب یک گوشی تلفن همراه نامناسب، سبب می‌شود که فرد خودش را در همه انتخاب هایش نالایق بداند. یک خطای شناختی دیگر بزرگ‌سازی یا کوچک‌سازی کردن است، بزرگ جلوه دادن شکست‌ها و کوچک و بی‌اهمیت دانستن موفقیت‌ها. مفهوم دیگری که در تبیین دلیل افسردگی پرکاربرد است، اصطلاح درماندگی آموخته شده می‌باشد. در واقع بیشتر افراد دوست دارند بتوانند محیط، موقعیت و دیگران را کنترل کنند و شرایط را به نحو دلخواه خود پیش‌ببرند. از آنجا که کنترل شرایط و موقعیت‌ها به‌طور کامل در این دنیا در توانایی هیچ بشری نیست، بنابراین افراد افسرده می‌شوند و حالتی را تجربه می‌کنند که به آن درماندگی می‌گویند. درماندگی به معنای ناتوانی در کنترل پیامدهای رفتاری است. برای مثال دانشجویی که یک ترم تحصیلی را با امید موفقیت در پایان ترم با زحمت و تلاش زیاد می‌گذراند و روز امتحان به دلیل ترافیک ناشی از تصادف، دیر به جلسه امتحان می‌رسد و ناچار می‌شود که دوباره آن درس را بخواند، اگر او این اتفاق را به ناتوانی خودش نسبت دهد، دچار درماندگی و افسردگی خواهد شد.

افسردگی و ناراحتی

از کجا بفهمیم افسردگی داریم؟

در حقیقت اگر نگوییم همه، اما بیشتر افراد افسرده خودشان می‌دانند که به افسردگی مبتلا هستند؛ زیرا افسردگی جزو دسته «اختلال‌های نوروتیک» است. در اختلال‌های نوروتیک، افراد با واقعیت ارتباط دارند و به وضعیت روانی خود آگاه هستند. در این دسته از اختلال‌ها مانند هراس‌ها، وسواس‌ها، اضطراب فراگیر، افسردگی و… اگر از افراد مبتلا بپرسید، به شما خواهند گفت، حالشان خوب نیست، یا می‌گویند که وسواس دارند یا مضطرب و یا افسرده هستند. گاهی اوقات ممکن است افراد مبتلا به یک اختلال، همزمان به اختلال دیگری نیز مبتلا باشند، برای مثال افراد مبتلا به وسواس، اغلب افسرده هم هستند. اما در نهایت نکته اینجاست که وقتی فردی به هر اختلالی از دسته اختلال‌های نوروتیک مبتلا شود، از ناسالم بودن وضعیت روانی خود باخبر خواهد بود. در چنین شرایطی افراد برای آگاهی بیشتر و دریافت تشخیص دقیق نسبت به وضعیت روانی خود، باید به یک روان‌شناس متخصص مراجعه کنند.

افسردگی به جنسیت ربط دارد؟ گفته می‌شود، افسردگی میان خانم‌ها بیشتر از آقان شایع است، چرا؟

بله، متأسفانه افسردگی در میان خانم‌ها شیوع بیشتری دارد. طبق راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی، اختلال افسردگی در زنان دو برابر مردان شایع است. علت‌های متنوعی را برای این تفاوت می‌توان برشمرد. برای مثال تفاوت‌های هورمونی میان زنان و مردان، سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، زایمان کردن زنان که گاهی اوقات تا مدت‌ها آن ها را درگیر افسردگی پس از زایمان می‌کند، تفاوت در نگرش‌های اجتماعی نسبت به زنان و مردان، به این ترتیب که در اجتماع به زنان به‌صورت موجوداتی ضعیف و ناتوان می‌نگرند، در حالی که مردان را توانا و با استعداد در نظر می‌گیرند و این نگرش تحقیرآمیز، افسردگی را برای زنان به همراه خواهد داشت و احساس درماندگی را در آن‌ها تقویت خواهد کرد.

افسردگی قابل درمان است؟ درمانی استاندارد برای آن کشف شده است؟

خوشبختانه افسردگی نیز مانند بسیاری از اختلال‌های روانی دیگر قابل درمان است. امروزه رویکردهای درمانی متنوع بسیاری با اثربخشی‌های رضایت‌بخش به‌وجود آمده‌اند که متناسب با مهارت هر درمانگر در تسلط بر رویکردی که اتخاذ کرده است، استفاده می‌شوند. همه این رویکردهای روان‌درمانی بر ارتقای کیفیت زندگی فرد مبتلا به اختلال متمرکز هستند. از این میان رویکرد درمانی شناختی رفتاری پر کاربردترین رویکرد درمانی برای اختلال افسردگی محسوب می‌شود.

چه کار کنیم تا مبتلا به افسردگی نشویم؟

در هر موردی پیشگیری بهتر از درمان است. اما پیش‌بینی اینکه چه‌وقت به سرماخوردگی مبتلا شویم، کاری بس دشوار است! با این‌حال می‌توانیم از روش‌هایی برای ایمن‌سازی در برابر افسردگی استفاده کنیم. آشنایی با مهارت خودآگاهی که یکی از مهارت‌های دهگانه زندگی است، در پیشگیری از افسردگی بسیار مؤثر است. خودآگاهی؛ یعنی آگاهی لحظه به لحظه نسبت به خود. با مجهز شدن به مهارت خودآگاهی، می‌توانیم از تعبیر و تفسیرهای غلطی که در موقعیت‌های گوناگون نسبت به خود خواهیم داشت، جلوگیری کنیم. همچنین می‌توانیم مانع گرفتار شدن در دام خطاهای شناختی شویم. یکی دیگر از فنون بسیار کمک‌کننده در موقعیت‌های افسرده‌ساز این است که وقتی با حال بد یا رویدادهای ناگوار و غیرقابل پیش‌بینی در زندگی روبه‌رو شدیم به جای ناکامی و افسردگی، به سراغ یک دفترچه و یک قلم روان برویم و هر آنچه را که فکر و احساس می‌کنیم، روی کاغذ بیاوریم. پس از اتمام، نوشته‌هایمان را بخوانیم و خطاهای شناختی و تفکرات غلط‌مان را به کمک یک درمانگر مجرب و متعهد و متخصص بررسی کنیم و فرایند درمان افسردگی را آغاز کنیم.

اگر یکی از اطرافیان به افسردگی مبتلا شده بود، چطور می‌توانیم به بهترین شکل به او کمک کنیم؟

همان طور که پیش‌تر گفتیم، افراد مبتلا به افسردگی خودشان از وجود این اختلال آگاهی دارند و ما تنها می‌توانیم در صورتی که با افراد متخصص برای درمان در این زمینه آشنایی داشتیم، به آن‌ها معرفی کنیم. خود درمانی، استفاده از دارو و تجویزهای بی‌مورد مانند پیشنهاد برای رفتن به مراسم شادی‌آور فقط حُکم مُسکن را دارند و حتی در مواردی نتیجه عکس می‌دهند. متأسفانه بسیاری از افرادی که به سمت اعتیاد کشیده شده و گرفتار می‌شوند، به پیشنهاد دوستان و خویشاوندان برای رهایی از احساس غم و افسردگی، مصرف مواد مخدر را آغاز می‌کنند. پس بهتر است در هر موردی کار را به کاردان سپرد تا از عواقب ناگوار و غیرقابل جبران بعدی جلوگیری شود.

درمان افسردگی

علائم افسردگی چیست؟

تحریک پذیری و بی قراری با مشکلات خواب یا علائم دیگر افسردگی میتواند همراه باشد. افسردگی احتمال سوء استعمال مواد یا الکل را افزایش میدهد که این نیز به نوبه خود در تحریک پذیری و بی قراری نقش دارد.

مشکلات خواب

افسردگی بیماری روانی است که علاوه بر ذهن و روان، بر بدن نیز تاثیر میگذارد مثلا مشکلات خواب میتواند یکی از علائم افسردگی باشد. دشواری در به خواب رفتن یا خوابیدن پیوسته در افراد افسرده شایع است اما برخی از این افراد نیز ممکن است بیش از حد بخوابند.

درد سینه

درد سینه میتواند نشانه مشکلات قلبی، ریه، معده یا مشکلات فیزیکی دیگر باشد. برای رد احتمال بیماریهای جدی مسبب درد سینه به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات درد سینه ممکن است از جمله علائم افسردگی باشد. افسردگی و بیماری قلبی با هم ارتباط دارند به این صورت که افسردگی میتواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد و در افرادی که حمله قلبی داشته اند، احتمال افسردگی بیشتر است.

خستگی و کسالت

اگر احساس میکنید به قدری خسته هستید که برای کارهای روزمره انرژی ندارید، حتی زمانی که خواب یا استراحت زیادی داشته اید، ممکن است دچار افسردگی باشید. افسردگی و خستگی میتوانند بر روی هم تاثیر متقابل داشته باشند. طبق یک پژوهش گسترده ، مشخص شد افرادی که افسرده هستند بیش از چهار برابر دیگران دچار خستگی بدون علت میشوند و افرادی که زیاد دچار خستگی میشوند تقریبا سه برابر دیگران احتمال دارد که افسرده شوند. افسردگی و خستگی در کنار هم میتوانند هر دو وضعیت را تشدید کنند.

درد مفاصل و عضلات

درد و افسردگی ارتباط نزدیکی با هم دارند. درد مزمن در زندگی احتمال افسردگی را افزایش میدهد. خود افسردگی نیز ممکن است درد ایجاد کند چون در هر دو وضعیت پیام رسانهای شیمیایی مغز یکی هستند. احتمال درد مزمن در افرادی که افسرده هستند سه برابر بیشتر از دیگران است.

مشکلات گوارشی

مغز و دستگاه گوارش ارتباط زیادی با هم دارند به همین علت بسیاری از ما هنگامی که تحت استرس یا نگرانی قرار داریم، دچار درد معده یا تهوع میشویم. افسردگی نیز میتواند مشکلات گوارشی برای فرد ایجاد کرده و علائم تهوع، سوء هاضمه، اسهال یا یبوست را موجب شود.

سردرد

افرادی که به افسردگی مبتلا هستند اغلب سردرد دارند. پژوهشی که در این زمینه انجام شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی شدید سه برابر دیگران میگرن دارند و در افرادی که میگرن دارند احتمال افسردگی پنج برابر دیگران است.

تغییرات وزن یا اشتها

برخی افراد هنگام افسردگی اشتهایشان را از دست میدهند. برخی دیگر نیز در این شرایط نمیتوانند دست از خوردن بکشند چون با خوردن احساس میکنند رنج و ناراحتی شان کاهش می یابد. حاصل آن میتواند اضافه وزن یا کاهش وزن باشد و در صورت کاهش وزن فقدان انرژی نیز تجربه میشود. افسردگی با اختلالات خوردن مانند پرخوری روانی، بی اشتهایی عصبی یا پرخوری دوره ای مرتبط است. در زنان این ارتباط بیشتر مشاهده می شود.

کمردرد

کمردرد میتواند در افسردگی نقش داشته باشد اما افسردگی نیز میتواند احتمال کمردرد در فرد را افزایش دهد. افرادی که افسردگی دارند چهار برابر بیشتر از دیگران دچار کمردرد یا گردن درد شدید و ناتوان کننده میشوند.

بی قراری و تحریک پذیری

تحریک پذیری و بی قراری با مشکلات خواب یا علائم دیگر افسردگی میتواند همراه باشد. افسردگی احتمال سوء استعمال مواد یا الکل را افزایش میدهد که این نیز به نوبه خود در تحریک پذیری و بی قراری نقش دارد. احتمال تحریک پذیری هنگام افسردگی در مردان بیشتر از زنان است.

مشکلات جنسی

هنگام افسردگی فرد علاقه خود به رابطه جنسی را از دست میدهد. به ویژه افسردگی شدید تاثیر زیادی بر رابطه جنسی میگذارد. افرادی که افسردگی دارند بیشتر در معرض استعمال مواد و الکل قرار دارند که هر دوی این مواد میل جنسی را سرکوب میکند. برخی داروهای تجویزی از جمله داروهای ضد افسردگی نیز میتوانند میل جنسی در فرد را کاهش داده و بر عملکرد فرد تاثیر بگذارند. با پزشک خود درباره گزینه های درمانی صحبت کنید.

ورزش راه نجات از افسردگی

تحقیقات نشان میدهد که برنامه ورزشی منظم نه تنها بدن را متناسب نگه میدارد بلکه موجب آزاد سازی مواد شیمیایی در مغز میشود که احساس خوبی به شما داده و خلقتان را بهبود میبخشد و از حساسیت شما نسبت به درد میکاهد. اگر چه ورزش به تنهایی درمان افسردگی نیست اما به کاهش آن و غلبه بر آن در بلند مدت کمک میکند. اگر دچار افسردگی باشید ممکن است احساس کمبود انرژی کنید و ورزش برایتان سخت باشد اما به خاطر بسپارید که ورزش میتواند انرژی را افزایش دهد، خستگی را کاهش دهد و به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید.

گردآوری و تنظیم: پارسی گو
منبع: ۱. باشگاه خبرنگاران جوان ۲. سلامت نیوز

بیشتر بخوانید:
به اشتراک بذار:

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.