روش‌های افزایش ظرفیت تنفسی و حجم ریه

حجم ریه بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنیم در کیفیت زندگی ما مهم و ارزشمند است. چندین تمرین افزایش حجم ریه وجود دارد که بسیار هم موثر است. بعد از ۲۰ سالگی کم‌کم عملکرد ریه‌ها ضعیف‌تر می‌شود و دیگر مثل قبل نمی‌تواند هوا را داخل خودش نگه دارد، اما نیازی به نگرانی نیست؛ چون شما با انجام یکسری تمرینات، موفق خواهید شد که ریه‌تان را تقویت کنید و حجم بیشتری از هوا را در آن ذخیره کنید.

راه های افزایش حجم ریه

ورزش های هوازی

بهترین راه حل برای درمان و پیشگیری بسیاری از مشکلات جسمانی قطعا ورزش و تحرک به حساب میایید اما ورزش های هوازی مخصوصا برای افزایش حجم ریه اثرگذاری دارند زیرا انجام تمرینات قلبی عروقی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که سریع‌تر نفس بکشید. همچنین به بهبود عملکرد ریه و تقویت قلب شما کمک می‌کند. برخی از این تمرینات عبارتند از:

• دوچرخه سواری
• ایروبیک
• زومبا
• رقص
• شنا
• دو

بهبود پوسچر یا وضعیت بدنی

وضعیت ایستایی بدن و نفس کشیدن، هر دو به هم مرتبط هستند. وضعیت ایستایی نامناسب می‌تواند راه‌های هوایی ریه را محدود کند و ظرفیت و کارایی ریه‌ها را کاهش دهد. با صاف نگه داشتن ستون فقرات و باز نگه داشتن قفسه سینه، از فشار وارد شدن و محدود شدن جریان هوای ریه پیشگیری کنید تا حجم ریه‌ها را بالا نگه دارید.

دریافت کافی ویتامین D

طبق مطالعه‌ای که در ژورنال پزشکی Lancet منتشر شده است، مکمل‌های ویتامین D می‌تواند از شما در برابر تشدید و التهاب بیماری‌های مزمن التهابی انسدادی ریوی محافظت کند و به شما اجازه دهد راحت‌تر نفس بکشید. افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی ریوی همچنین بیش از دیگران در معرض پوکی استخوان هستند که ویتامین D می‌تواند به کاهش خطر آن نیز کمک کند. منابع خوب ویتامین D برای افزایش حجم ریه عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• آب پرتقال
• ماست
• ماهی
• شیر

تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

تمرینات خاصی وجود دارند که به حفظ و افزایش ظرفیت تنفسی و حجم ریه‌ها و نگهداشتن هوا در آنها کمک کرده و نفس کشیدن را آسان می‌کنند. این تمرینات معمولا شامل تمرینات دیافگرامی یا شکمی، تمرینات هوازی و … می‌شوند. در ادامه ۳ تمرین ساده و مهم برای افزایش حجم ریه و بهبود وضعیت تنفسی را به شما معرفی می‌کنیم.

تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)

• شانه‌های خود را شل کنید و راحت بنشینید، بایستید یا دراز بکشید.
• یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه خود قرار دهید.
• از طریق بینی به مدت ۵ ثانیه نفس بکشید. تلاش کنید که هوا وارد فضای دیافراگم یا شکم شود. اگر درست انجام دهید شکم شما بیرون می‌آید.
• سپس از طریق دهان به مدت ۴ ثانیه نفس را بیرون دهید. با خارج شدن هوا از دیافراگم، شکم شما به حالت طبیعی بازمی‌گردد.
• این تمرین را چندین بار در طی روز تکرار کنید.

تنفس از طریق بینی (با لب‌های بسته)

• برای این تمرین، لب‌های خود را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید.
• قبل از این که هوا را از دهان خارج کنید، تلاش کنید با لب‌های بسته مانع از خروج هوا از دهان شوید.
• پس از چند ثانیه لب‌ها را باز کنید تا هوا از دهان خارج شود. ممکن است کمی فشار در ریه احساس کنید.
• به آرامی و به مدت طولانی‌تر از آنچه که نفس کشیده‌اید، هوا را از دهان بیرون دهید.
• این تمرین را می‌توانید چند بار در طی روز تکرار کنید.

تنفس با شمارش

• در حالتی آرام بایستید، بنشینید یا دراز بکشید.
• ابتدا به حالت عادی نفس بکشید تا ریتم تنفس خود را پیدا کنید.
• همانطور که نفس می‌کشید، در ذهن خود تا یک عدد خاص (مثلا ۶) بشمارید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و در سکوت تا عدد انتخابی خود نفس کشیدن را ادامه دهید.
• پس از نفس کشیدن چند ثانیه نفس را حبس کنید.
• سپس به همان نسبت که نفس کشیدید، هوا را از ریه خارج کنید. مثلا اگر با ۶ شماره نفس کشیدید با ۶ شماره هوا را از دهان خود خارج کنید.
• در انتهای بازدم، مکث کنید و نفس خود را برای همان تعداد شمارش نگه دارید.
• این الگوی دم، نگه داشتن، بازدم و مکث را ادامه دهید.

علت کم شدن حجم ریه

کم شدن حجم ریه میتوانند علت های مختلفی مانند عوامل بیرونی همچون آب و هوا و دخانیات یا عوامل درونی مثل انواع بیماری ها داشته باشد. اما به طور کلی از علت های کم شدن حجم ریه به این موارد اشاره کرد:

1. افزایش سن
2. بیماری های محدود کننده ریه
3. بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
4. شرایط دیواره قفسه سینه
5. سبک زندگی بی تحرک
6. مصرف سیگار و دخانیات
7. چاقی و اضافه وزن
8. آلودگی هوا

نکاتی برای حفظ سلامت ریه ها

• از مصرف هرگونه دخانیات مانند سیگار خودداری کنید و اگر سیگار می‌کشید سعی کنید آن را ترک کنید.
• آلودگی‌های هوا تاثیر منفی زیادی بر سلامتی دارند، بنابراین از قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا خودداری کنید.
• خانه خود را به خوبی تهویه کنید، از مواد شیمیایی تمیزکننده غلیظ با بوی تند پرهیز کنید، فیلترهای هوا را به طور مرتب تعویض کنید و برای کاهش آلاینده‌ها و آلرژن‌ها از دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید.
• ورزش ریه‌ها را تقویت می‌کند و به افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی نیز کمک می‌کند تا راحت نفس بکشند. پس با ورزش کردن از کاهش حجم ریه و ظرفیت تنفسی پیشگیری کنید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید، زیرا رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای حمایت از عملکرد سالم ریه فراهم می‌کند.
• اگر با مواد شیمیایی، گرد و غبار یا سایر مواد محرک کار می‌کنید از ماسک مناسب برای محافظت از ریه‌های خود استفاده کنید.
• برای جلوگیری از انتشار میکروب‌هایی که منجر به عفونت‌های تنفسی می‌شوند، دست‌های خود را مرتب بشویید و از دست زدن به صورت خودداری کنید.