حجم ریه بیشتر از آنچه فکر میکنیم در کیفیت زندگی ما مهم و ارزشمند است. چندین تمرین افزایش حجم ریه وجود دارد که بسیار هم موثر است. بعد از ۲۰ سالگی کمکم عملکرد ریهها ضعیفتر میشود و دیگر مثل قبل نمیتواند هوا را داخل خودش نگه دارد، اما نیازی به نگرانی نیست؛ چون شما با انجام یکسری تمرینات، موفق خواهید شد که ریهتان را تقویت کنید و حجم بیشتری از هوا را در آن ذخیره کنید.
راه های افزایش حجم ریه
ورزش های هوازی
بهترین راه حل برای درمان و پیشگیری بسیاری از مشکلات جسمانی قطعا ورزش و تحرک به حساب میایید اما ورزش های هوازی مخصوصا برای افزایش حجم ریه اثرگذاری دارند زیرا انجام تمرینات قلبی عروقی ضربان قلب شما را افزایش میدهد و باعث میشود که سریعتر نفس بکشید. همچنین به بهبود عملکرد ریه و تقویت قلب شما کمک میکند. برخی از این تمرینات عبارتند از:
- دوچرخه سواری
- ایروبیک
- زومبا
- رقص
- شنا
- دو
بهبود پوسچر یا وضعیت بدنی
وضعیت ایستایی بدن و نفس کشیدن، هر دو به هم مرتبط هستند. وضعیت ایستایی نامناسب میتواند راههای هوایی ریه را محدود کند و ظرفیت و کارایی ریهها را کاهش دهد. با صاف نگه داشتن ستون فقرات و باز نگه داشتن قفسه سینه، از فشار وارد شدن و محدود شدن جریان هوای ریه پیشگیری کنید تا حجم ریهها را بالا نگه دارید.
دریافت کافی ویتامین D
طبق مطالعهای که در ژورنال پزشکی Lancet منتشر شده است، مکملهای ویتامین D میتواند از شما در برابر تشدید و التهاب بیماریهای مزمن التهابی انسدادی ریوی محافظت کند و به شما اجازه دهد راحتتر نفس بکشید. افراد مبتلا به بیماریهای التهابی ریوی همچنین بیش از دیگران در معرض پوکی استخوان هستند که ویتامین D میتواند به کاهش خطر آن نیز کمک کند. منابع خوب ویتامین D برای افزایش حجم ریه عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- آب پرتقال
- ماست
- ماهی
- شیر
تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه
تمرینات خاصی وجود دارند که به حفظ و افزایش ظرفیت تنفسی و حجم ریهها و نگهداشتن هوا در آنها کمک کرده و نفس کشیدن را آسان میکنند. این تمرینات معمولا شامل تمرینات دیافگرامی یا شکمی، تمرینات هوازی و … میشوند. در ادامه ۳ تمرین ساده و مهم برای افزایش حجم ریه و بهبود وضعیت تنفسی را به شما معرفی میکنیم.
تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)
- شانههای خود را شل کنید و راحت بنشینید، بایستید یا دراز بکشید.
- یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه خود قرار دهید.
- از طریق بینی به مدت ۵ ثانیه نفس بکشید. تلاش کنید که هوا وارد فضای دیافراگم یا شکم شود. اگر درست انجام دهید شکم شما بیرون میآید.
- سپس از طریق دهان به مدت ۴ ثانیه نفس را بیرون دهید. با خارج شدن هوا از دیافراگم، شکم شما به حالت طبیعی بازمیگردد.
- این تمرین را چندین بار در طی روز تکرار کنید.
تنفس از طریق بینی (با لبهای بسته)
- برای این تمرین، لبهای خود را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید.
- قبل از این که هوا را از دهان خارج کنید، تلاش کنید با لبهای بسته مانع از خروج هوا از دهان شوید.
- پس از چند ثانیه لبها را باز کنید تا هوا از دهان خارج شود. ممکن است کمی فشار در ریه احساس کنید.
- به آرامی و به مدت طولانیتر از آنچه که نفس کشیدهاید، هوا را از دهان بیرون دهید.
- این تمرین را میتوانید چند بار در طی روز تکرار کنید.
تنفس با شمارش
- در حالتی آرام بایستید، بنشینید یا دراز بکشید.
- ابتدا به حالت عادی نفس بکشید تا ریتم تنفس خود را پیدا کنید.
- همانطور که نفس میکشید، در ذهن خود تا یک عدد خاص (مثلا ۶) بشمارید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و در سکوت تا عدد انتخابی خود نفس کشیدن را ادامه دهید.
- پس از نفس کشیدن چند ثانیه نفس را حبس کنید.
- سپس به همان نسبت که نفس کشیدید، هوا را از ریه خارج کنید. مثلا اگر با ۶ شماره نفس کشیدید با ۶ شماره هوا را از دهان خود خارج کنید.
- در انتهای بازدم، مکث کنید و نفس خود را برای همان تعداد شمارش نگه دارید.
- این الگوی دم، نگه داشتن، بازدم و مکث را ادامه دهید.
علت کم شدن حجم ریه
کم شدن حجم ریه میتوانند علت های مختلفی مانند عوامل بیرونی همچون آب و هوا و دخانیات یا عوامل درونی مثل انواع بیماری ها داشته باشد. اما به طور کلی از علت های کم شدن حجم ریه به این موارد اشاره کرد:
- افزایش سن
- بیماری های محدود کننده ریه
- بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
- شرایط دیواره قفسه سینه
- سبک زندگی بی تحرک
- مصرف سیگار و دخانیات
- چاقی و اضافه وزن
- آلودگی هوا
نکاتی برای حفظ سلامت ریه ها
- از مصرف هرگونه دخانیات مانند سیگار خودداری کنید و اگر سیگار میکشید سعی کنید آن را ترک کنید.
- آلودگیهای هوا تاثیر منفی زیادی بر سلامتی دارند، بنابراین از قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا خودداری کنید.
- خانه خود را به خوبی تهویه کنید، از مواد شیمیایی تمیزکننده غلیظ با بوی تند پرهیز کنید، فیلترهای هوا را به طور مرتب تعویض کنید و برای کاهش آلایندهها و آلرژنها از دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید.
- ورزش ریهها را تقویت میکند و به افراد مبتلا به بیماریهای ریوی نیز کمک میکند تا راحت نفس بکشند. پس با ورزش کردن از کاهش حجم ریه و ظرفیت تنفسی پیشگیری کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید، زیرا رژیم غذایی سرشار از میوهها، سبزیجات و غلات کامل، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای حمایت از عملکرد سالم ریه فراهم میکند.
- اگر با مواد شیمیایی، گرد و غبار یا سایر مواد محرک کار میکنید از ماسک مناسب برای محافظت از ریههای خود استفاده کنید.
- برای جلوگیری از انتشار میکروبهایی که منجر به عفونتهای تنفسی میشوند، دستهای خود را مرتب بشویید و از دست زدن به صورت خودداری کنید.